Heti h�romszor 20 perc torna


A fogy�k�ra �nmag�ban nem elegend�. Olyan tornasort aj�nlunk, amelyt�l laposabb lesz a has, feszesebb a mell, karcs�bb a l�b... �s kerekebb a popsi!

Soha nem szabad bemeleg�t�s n�lk�l torn�zni, mert nagy a balesetvesz�ly. S�t�ljunk k�rbe a lak�sban, v�gezz�nk kark�rz�seket. T�ncolni is szabad, el�sz�r lassan, majd egyre gyorsabban a kedvenc zen�j�re.

A lapos has�rt
Ahhoz, hogy lapos legyen a hasa, h�romf�le gyakorlatot mutatunk be. F� a fokozatoss�g!

1-2. h�t: �lj�n t�r�k�l�sbe, tegye egyik kez�t a has�ra, a m�sikat a h�ta m�g�, keresztbe. H�zza ki mag�t, ny�jtsa meg a derek�t. A v�llait h�zza fel, majd eressze le. L�gz�skor tartsa bent r�vid ideig a leveg�t, a hasizmokat h�zza be, majd engedje ki. Ism�telje a gyakorlatot h�sszor.

3-4. h�t: Fek�dj�n hanyatt, h�zza fel egyik a l�b�t a mell�ig. A m�sik l�b�t hajl�tsa be, talpa legyen a talajon. Emelje l�bujjhegyre, majd eressze vissza. V�ltson l�bat. A l�bat csak addig emelj�k, hogy a h�t a f�ld�n maradjon. Ism�telje h�sszor.

4-5. h�t: Fek�dj�n fekv�t�maszba �gy, hogy az alkarj�n t�maszkodjon. A hasat h�zza be, emelje fel egyik l�b�t, a medenc�t tolja fel, majd engedje vissza. Cser�lje meg a l�bat, �s ism�telje meg a gyakorlatot. A h�t maradjon egyenes. A felemelt l�bat tartsa 10-60 m�sodpercig, azut�n cser�ljen.

A sz�p, izmos mellek�rt

1-2. h�t: Illessze �ssze kezeit a melle el�tt, �gy hogy az ujjak felfel� n�zzenek. A v�llat �s a k�ny�k�t emelje lassan f�l majd engedje le. Ism�telgesse. Ezut�n a k�zfejeket nyomja er�sen �ssze (amilyen nagyon csak tudja). A gyakorlatot �llva �s �lve egyar�nt v�gezhetj�k. L�legezzen m�lyeket.

2-3. h�t: �lljon egy m�terre a falt�l. Nyissa sz�lesre a karj�t, majd t�maszkodjon meg a falon. Az ujjak ink�bb egym�s fel� n�znek, mint felfel�. A hasat �s a feneket h�zza be �gy, hogy a h�t egyenes legyen. Hajl�tsa be a k�ny�k�t, �s az orr�val �rintse a falat, majd vissza.

4-5. h�t: Menjen le fekv�t�maszba (a t�rd a f�ld�n, a l�bak �sszekulcsolva). A karok sz�lesen legyenek nyitva. A medenc�t emelje fel, majd hajl�tsa be a k�ny�k�t, addig, m�g az orra a f�ldet �rinti, majd vissza, de ne ny�jtsa ki teljesen a k�ny�k�t.

A karcs�, izmos l�bak�rt

1-2. h�t: �lljon terpeszbe, tegye cs�p�re a karj�t, fenek�t h�zza be. V�gezzen t�rdhajl�t�sokat. A l�bfejek kifel� n�zzenek!

3-4. h�t: �lj�n le a f�ldre, t�maszkodjon az alkarj�ra. Egyik t�rd�t h�zza fel, a m�sik l�bat ny�jtsa ki spiccelve. A kiny�jtott l�bat emelje fel (ne emelj�k a t�rd f�l�), majd engedje vissza, de ne rakja vissza a padl�ra.

5-6. h�t: A bels� �s k�ls� comb form�z�sa. �lj�n a f�ldre, t�maszkodjon a tenyer�re. A kiny�jtott l�bat emelj�k fel a f�ldr�l, majd apr� mozdulatokkal �rintse meg a felh�zott l�bat. M�sik l�bbal is v�gezze el a gyakorlatot. Ezut�n oll�zzon l�baival h�sz centire a talaj f�l�tt.

A kem�ny, kerek popsi�rt

1-2. h�t: L�pj�nk j�l el�re az egyik l�bunkkal, a m�sik t�rdet hajl�tsuk be m�lyen. A kez�nket t�masszuk meg a derekunkon. Rug�zzunk! Majd cser�lj�nk l�bat. Fontos: az els� l�bn�l a l�bfej el�r�bb legyen, mint a t�rd.

3-4. h�t: Fek�dj�nk hasra, tenyer�nket tegy�k az arcunk al�. A hasat h�zzuk be, a feneket fesz�ts�k meg. Az egyik l�bat hagyjuk spiccelve a talajon, a m�sikat hajl�tsuk be, emelj�k a talaj f�l�, majd emelgess�k n�h�nyszor. L�bcsere.

4-5. h�t: Fek�dj�nk hanyatt, az egyik l�b legyen behajl�tva a talajon. Emelj�k fel a feneket a f�ldr�l, majd a m�sik l�bat der�ksz�gben tartva, nyomjuk ki a fenek�nket, majd eressz�k vissza. (8-15-sz�r ism�telj�k meg, miel�tt l�bat cser�ln�nk.)

Zs�r�get� gyakorlatok
Temp� �s id�
S�t�lni, futni szinte mindenhol lehet. K�t dolog sz�ks�ges hozz�, j� cip� �s k�nyelmes ruha. Egyenes tart�ssal fussunk, mindig el�re figyelj�nk, �s a v�llakat laz�n tartsuk. Kezdetben r�videbb t�vot v�lasszunk.
A bicikliz�s a narancsb�r ellenszere. Annak is aj�nljuk, aki t�rdf�j�s miatt nem futhat. Hat�sosabb, ha visszav�lt egy fokozatot, �s hosszabb ideig gyorsabban teker, mintha hegynek felfel� a legmagasabb fokozatban tekerne.
Sokan szeretnek �szni, val�sz�n�leg az�rt, mert a v�zben olyan k�nny�nek t�nik a test. Az �sz�s feszess� teszi az izmokat, az �z�letet nem terheli, �s szinte minim�lis a s�r�l�s. A temp� legyen lass�.