Heti hromszor 20 perc torna
A fogykra nmagban nem elegend. Olyan tornasort ajnlunk, amelytl laposabb lesz a has, feszesebb a mell, karcsbb a lb... s kerekebb a popsi!
Soha nem szabad bemelegts nlkl tornzni, mert nagy a balesetveszly. Stljunk krbe a laksban, vgezznk karkrzseket. Tncolni is szabad, elszr lassan, majd egyre gyorsabban a kedvenc zenjre.
A lapos hasrt
Ahhoz, hogy lapos legyen a hasa, hromfle gyakorlatot mutatunk be. F a fokozatossg!
1-2. ht: ljn trklsbe, tegye egyik kezt a hasra, a msikat a hta mg, keresztbe. Hzza ki magt, nyjtsa meg a derekt. A vllait hzza fel, majd eressze le. Lgzskor tartsa bent rvid ideig a levegt, a hasizmokat hzza be, majd engedje ki. Ismtelje a gyakorlatot hsszor.
3-4. ht: Fekdjn hanyatt, hzza fel egyik a lbt a mellig. A msik lbt hajltsa be, talpa legyen a talajon. Emelje lbujjhegyre, majd eressze vissza. Vltson lbat. A lbat csak addig emeljk, hogy a ht a fldn maradjon. Ismtelje hsszor.
4-5. ht: Fekdjn fekvtmaszba gy, hogy az alkarjn tmaszkodjon. A hasat hzza be, emelje fel egyik lbt, a medenct tolja fel, majd engedje vissza. Cserlje meg a lbat, s ismtelje meg a gyakorlatot. A ht maradjon egyenes. A felemelt lbat tartsa 10-60 msodpercig, azutn cserljen.
A szp, izmos mellekrt
1-2. ht: Illessze ssze kezeit a melle eltt, gy hogy az ujjak felfel nzzenek. A vllat s a knykt emelje lassan fl majd engedje le. Ismtelgesse. Ezutn a kzfejeket nyomja ersen ssze (amilyen nagyon csak tudja). A gyakorlatot llva s lve egyarnt vgezhetjk. Llegezzen mlyeket.
2-3. ht: lljon egy mterre a faltl. Nyissa szlesre a karjt, majd tmaszkodjon meg a falon. Az ujjak inkbb egyms fel nznek, mint felfel. A hasat s a feneket hzza be gy, hogy a ht egyenes legyen. Hajltsa be a knykt, s az orrval rintse a falat, majd vissza.
4-5. ht: Menjen le fekvtmaszba (a trd a fldn, a lbak sszekulcsolva). A karok szlesen legyenek nyitva. A medenct emelje fel, majd hajltsa be a knykt, addig, mg az orra a fldet rinti, majd vissza, de ne nyjtsa ki teljesen a knykt.
A karcs, izmos lbakrt
1-2. ht: lljon terpeszbe, tegye cspre a karjt, fenekt hzza be. Vgezzen trdhajltsokat. A lbfejek kifel nzzenek!
3-4. ht: ljn le a fldre, tmaszkodjon az alkarjra. Egyik trdt hzza fel, a msik lbat nyjtsa ki spiccelve. A kinyjtott lbat emelje fel (ne emeljk a trd fl), majd engedje vissza, de ne rakja vissza a padlra.
5-6. ht: A bels s kls comb formzsa. ljn a fldre, tmaszkodjon a tenyerre. A kinyjtott lbat emeljk fel a fldrl, majd apr mozdulatokkal rintse meg a felhzott lbat. Msik lbbal is vgezze el a gyakorlatot. Ezutn ollzzon lbaival hsz centire a talaj fltt.
A kemny, kerek popsirt
1-2. ht: Lpjnk jl elre az egyik lbunkkal, a msik trdet hajltsuk be mlyen. A keznket tmasszuk meg a derekunkon. Rugzzunk! Majd cserljnk lbat. Fontos: az els lbnl a lbfej elrbb legyen, mint a trd.
3-4. ht: Fekdjnk hasra, tenyernket tegyk az arcunk al. A hasat hzzuk be, a feneket fesztsk meg. Az egyik lbat hagyjuk spiccelve a talajon, a msikat hajltsuk be, emeljk a talaj fl, majd emelgessk nhnyszor. Lbcsere.
4-5. ht: Fekdjnk hanyatt, az egyik lb legyen behajltva a talajon. Emeljk fel a feneket a fldrl, majd a msik lbat derkszgben tartva, nyomjuk ki a feneknket, majd eresszk vissza. (8-15-szr ismteljk meg, mieltt lbat cserlnnk.)
Zsrget gyakorlatok
Temp s id
Stlni, futni szinte mindenhol lehet. Kt dolog szksges hozz, j cip s knyelmes ruha. Egyenes tartssal fussunk, mindig elre figyeljnk, s a vllakat lazn tartsuk. Kezdetben rvidebb tvot vlasszunk.
A biciklizs a narancsbr ellenszere. Annak is ajnljuk, aki trdfjs miatt nem futhat. Hatsosabb, ha visszavlt egy fokozatot, s hosszabb ideig gyorsabban teker, mintha hegynek felfel a legmagasabb fokozatban tekerne.
Sokan szeretnek szni, valsznleg azrt, mert a vzben olyan knnynek tnik a test. Az szs feszess teszi az izmokat, az zletet nem terheli, s szinte minimlis a srls. A temp legyen lass. |
AJÁNLOM AZ OLDALT
